Jornal Tribuna do Sertão

Caminhar é o exercício democrático por excelência: é grátis, não exige equipamento - apenas um bom par de tênis - e pode ser praticado em qualquer lugar. Para completar, é supereficiente quando o objetivo é emagrecer, transformar gordurinhas em músculos firmes e melhorar o fôlego. Convidamos os professores de educação física Vitor Bertoli Nascimento, da V8 Assessoria Esportiva, de Curitiba, Giovane Salvatore, da Runner Butantã Club, em São Paulo, e Marcelo Camargo, da Fórmula Academia Unidade Belo Horizonte, para elaborar os planos de caminhada. Os treinos foram desenvolvidos para quem já caminha regularmente e quer turbinar os benefícios da modalidade (se você é iniciante, confira o plano básico).

Quer eliminar aqueles pneuzinhos teimosos? Com a caminhada, dá. Secar a barriga ou deixar bumbum e pernas durinhos e definidos? Também dá. É só seguir direitinho os passos dos profissionais e treinar três vezes por semana, no mínimo - se não for possível andar nos dias indicados nas planilhas, mude-os de acordo com a sua disponibilidade. Pronta para começar?

Alongue-se
Seja qual for o seu objetivo e o lugar aonde vai malhar - na esteira ou ao ar livre -, a regra é clara: comece andando naturalmente de 3 a 5 minutos a fim de aquecer a musculatura e só então passe a contar o tempo de caminhada indicado na planilha. No fim da sessão, faça 5 minutos de alongamento com ênfase para os músculos de pernas, glúteos e costas e fique prevenida de lesões (sim, elas podem pegar as caminhantes despreparadas!).

Bê-á-bá da caminhada
Entenda como o seu corpo reage em cada ritmo de exercício e não perca o passo.

• Caminhada leve (5 a 5,5 km/h): Você consegue respirar naturalmente e conversar com facilidade.
• Caminhada moderada (5,5 a 6,5 km/h): A respiração fica um pouco ofegante e você começa a transpirar.
• Caminhada intensa (6,5 a 7,5 km/h): A respiração está bem acelerada e você não consegue bater papo com a amiga que está ao seu lado.
• Trote (7,5 a 8 km/h): A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida. A respiração fica ofegante e você conversa com dificuldade.

Exterminar calorias (-2,5 kg em 1 mes)
Estudos do American College of Sports Medicine, o principal órgão de medicina esportiva nos Estados Unidos, apontam que quem caminha duas horas e meia (ou 150 minutos) por semana consegue secar 2,5 quilos em quatro semanas, enquanto quem anda mais de quatro horas (240 minutos) chega a perder 4 quilos - índices que aumentam quando você combina o exercício com uma alimentação equilibrada, pobre em doce e fritura. O treinador Vitor Bertoli Nascimento preparou dois programas de caminhada que começam com 150 minutos de exercício por semana e aumentam o tempo e a intensidade a partir da terceira semana - como você já está condicionada, pode intercalar a caminhada com um trote leve. Ele indica um terreno com inclinação e treinos intervalados para turbinar o resultado. "Alternando picos de intensidade e períodos de recuperação, você ganha fôlego e queima gordura mais rápido, já que consegue fazer um volume de exercício que não seria possível sem o tempo de descanso", fala. Mais: "No asfalto, o gasto calórico é um pouco superior porque o esforço para vencer a resistência do vento e o terreno irregular é maior". Você vai começar malhando três dias por semana, mas Vitor lembra que, se preferir, pode distribuir o tempo total de treino em mais vezes.

Tornear pernas e bumbum
Para ganhar glúteos e coxas incríveis, nada melhor do que introduzir trechos com subidas, descidas e escadarias no percurso e assim intensificar o treino, como explica Giovane Salvatore, da Runner Butantã Club. "Vale mais a pena andar uma distância menor em trajeto com aclives e declives do que mais quilômetros em terreno plano", avisa. Ao ar livre, uma praça com essas características é perfeita para praticar. Na esteira, use as inclinações do aparelho. Aqui, aliás, a dificuldade do exercício é dada pela variação da inclinação e não pelo ritmo - você vai andar em intensidade leve e moderada na maior parte do programa. Giovane elaborou um treino que muda a cada semana: como é puxado, deve-se praticá-lo de três a cinco vezes. O programa para a esteira começa com uma subida forte, por isso, se não estiver condicionada, diminua a inclinação e aumente aos poucos. Se quiser dificultar o exercício na rua e trabalhar mais músculos, suba as escadas de dois em dois degraus.

Chapar a barriga
Não são apenas pernas e glúteos que saem ganhando quando você resolve caminhar, afi nal está comprovado que a modalidade, associada a uma alimentação inteligente, colabora para eliminar a gordura abdominal e acabar com os pneuzinhos indesejados alojados em torno da cintura. Pesquisadores americanos analisaram a relação entre o exercício e o excesso de gordura localizada nessa parte do corpo e descobriram que quem anda a média de duas horas e meia por semana consegue eliminar as sobrinhas na barriga e perder até 2,5 centímetros na região em quatro semanas. O professor de caminhada Marcelo Camargo, da Fórmula Academia de Belo Horizonte, dá a dica para turbinar o resultado do exercício. "Andar com a barriga contraída vai fortalecer e ajudar a defi nir a musculatura abdominal e ainda corrigir a postura." Lembra a famosa regra de encostar o umbigo nas costas? Ao mesmo tempo que estabiliza a coluna e ajuda a manter o equilíbrio enquanto você malha, ela funciona como um abdominal isométrico, aquele em que você exercita o músculo sem movimentá-lo. Para as que estão bem preparadas fisicamente e querem deixar a atividade mais intensa, Marcelo Camargo sugere aproveitar as várias inclinações da esteira e, quando for para a rua, realizar um treino intervalado, que vai contribuir para acelerar a queima de gordura.

Ande bem vestida
Com roupas e acessórios próprios, você vai mais longe na atividade. Veja como fazer a escolha certa.

• Top - A sustentação dos seios é tudo na hora de andar. Para mantê-los fi rmes durante o exercício, escolha um modelo com alças grossas, decote cruzado ou nadador nas costas e elástico largo sob o busto, sem apertar demais.
• Short - Quanto mais leve e solto, melhor para garantir sua liberdade de movimentos. Aqueles com forro de tecido são uma boa opção para os treinos mais pesados, em que você transpira bastante, pois permitem a ventilação.
• Legging - O mais confortável é aquele que não tem muitas costuras, recortes ou elásticos e assim não aperta a cintura nem atrapalha a circulação do sangue.
• Tênis - Os requisitos de um calçado adequado são os mesmos de um modelo para corrida: estabilidade, conforto, fl exibilidade e amortecimento, ainda que o impacto com o solo na caminhada seja menor.